2. Ćwiczenia na nogi – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. Jeśli szczególnie zależy Ci na wzmocnieniu mięśni czworogłowych, to zdecydowanie powinieneś wykonywać ten rodzaj przysiadów w swoim treningu nóg. Zmiana położenia sztangi przenosi nacisk z mięśni dwugłowych i pośladków na mięśnie czworogłowe. Wiosłowanie sztangą w opadzie i na ławce. Czy wiosłować sztangą nachwytem czy podchwytem. Wiosłowanie sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują wiele grup mięśniowych. Pobudzamy bowiem do ruchu nie tylko mięśnie pleców i rąk, ale także mięśnie nóg i brzucha. Wystarczające powinno być 15-20 minut truchtu na bieżni, orbitreku lub pracy na rowerku. Następnym krokiem są lekkie ćwiczenia rozciągające - powinniśmy skupić się na częściach ciała i partiach mięśni, które mamy zamiar ćwiczyć na atlasie. W przypadku treningu FBW, należy rozciągnąć i rozruszać wszystkie mięśnie Wskazówki i często popełniane błędy podczas nauki wykonywania uginania ze sztangą. Całkowicie wyprostuj ramiona, opuszczając sztangę To częsty błąd, który marnuje ekscentryczną fazę ćwiczenia i może uszkodzić ścięgna, dlatego najlepiej trzymać lekko zgięte łokcie. Sztangi – trening dla kobiet Smukła sylwetka o niskim poziomie tkanki tłuszczowej jest obiektem pożądania wszystkich kobiet. W celu uzyskania wymarzonego efektu większość pań decyduje się na uczęszczanie na zajęcia fitness, treningi biegowe czy ćwiczenia w warunkach domowych z wykorzystaniem masy własnego ciała lub lekkich hantli. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ; hack przysiady ; przysiady wykroczne – do przodu lub do tyłu (tzw. nożyce) step ze sztangą ; Przysiady ze sztangą – najczęściej popełniane błędy. Warto się ich wystrzegać, gdyż podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo łatwo jest o kontuzje – zarówno mięśni, stawów jak i ścięgien. Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy przy pomocy sztangi (fot. 1) lub sztangielki trzymanej w dłoni odpowiadającej nodze, którą ćwiczymy, na suwnicy Smitha (fot. 2) lub używając specjalnej maszyny (fot. 4). Ćwiczenie można wykonywać bez obciążenia oraz na jednej nodze (fot. 3). Dla zwiększenia zakresu ruchu używamy grubej Fitness nie tylko dla kobiet. Ćwiczenia typu fitness powszechnie kojarzą się z aktywnością sportową dedykowaną w szczególności kobietom. Nie jest to mylne myślenie, ponieważ niektóre rodzaje fitnessowych treningów są zdecydowanie popularniejsze w gronie pań. Jednak branża sportowa nieustannie się rozwija, wychodzi naprzeciw Co więcej, sztangi wdarły się także do klubów fitness dla pań. Pod tajemniczymi nazwami Magic bar oraz Pump kryją się właśnie sztangi. Zestaw odpowiednich ćwiczeń wykonuje się w rytm muzyki, która nadaje im tempo. Dla pewności, że każda z pań będzie mogła unieść sztangę, wykorzystuje się do zajęć te najlżejsze. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń na każdą stronę. Kiedy opanujesz to ćwiczenie, możesz zwiększyć stopień trudności, dodatkowo wykonując podskok w momencie, kiedy dotykasz kolanem łokcia. 5. Zataczanie okręgów nogami w leżeniu. Połóż się na brzuchu na macie. Ramiona luźno leżą wzdłuż ciała. uinuCE. Podnoszenie ciężarów, kulturystyka, trójbój siłowy… to najczęściej kojarzone dyscypliny sportowe ze sztangą. Większość kobiet ten rodzaj sprzętu przeraża, a mężczyzn jednocześnie motywuje, ale i ukazuje ich słabości. Czy ten kawałek potocznego „żelaza” może nam pomóc w treningach? Trening ze sztangą, fot. Fotolia Sztanga na pierwszy rzut oka jest narzędziem prostym. Składa się z niewielu elementów: gryfu, czyli stalowego drążka, obciążników, które każdy może dostosować do swoich możliwości oraz zacisków, dzięki którym wszystko utrzymuje się w całości. Wbrew powszechnym stereotypom sztangę nie tylko się podnosi, nie służy ona wyłącznie mężczyznom do osiągania swoich życiowych rekordów i prześcigania się nimi między sobą. Istnieje wiele innych ćwiczeń ze sztangą, które rozwijają nie tylko ramiona i barki, lecz także pośladki, brzuch czy nogi. Można wykonać nawet cały trening używając do tego jedynie sztangi. Ćwiczenia ze sztangą dla kobiet? O ile dla panów to świetne rozwiązanie, ponieważ w ich przypadku zazwyczaj chodzi o budowanie mięśni i rozwijanie siły, o tyle dla kobiet to niekiedy nie do przyjęcia. Czemu? Przede wszystkim dlatego, że myśląc o sztandze, wyobrażają sobie potężnie rozbudowane kobiety – kulturystki trzymające ogromne dla nich ciężary. I po raz kolejny wracamy na zwykle ćwiczenia aerobowe, zumbę bądź nudzący już nas fitness. A wystarczy się odważyć, wcale nie trzeba dysponować ogromną siłą, by zacząć. Na trening ze sztangą warto poświęcić jeden dzień w tygodniu, nie tylko dla urozmaicenia ćwiczeń, lecz także dla widocznej poprawy naszego wyglądu i wzmocnienia mięśni. Jak ćwiczyć ze sztangą? Zajęcia z użyciem sztangi mogą mieć dziesiątki nazw, zazwyczaj jednak skupiają uwagę na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i mogą być naprawdę idealnym uzupełnieniem aerobów. Na dobry początek warto zacząć od mniejszych ciężarów sztangi, tak by wyczuć swoje możliwości i nie zrazić się pierwszymi bólami mięśniowymi. Jest to uzależnione nie tylko od naszego doświadczenia, ale też siły i ogólnego samopoczucia. Z czasem, wraz z rozwijaniem nowych partii mięśniowych, będziemy mogli zwiększać te ciężary i wskakiwać na kolejne etapy treningowe, bardziej zaawansowane. W przypadku ćwiczeń ze sztangą bardzo ważna jest technika, ponieważ bardzo łatwo o nadwyrężenie mięśni, kontuzje. W przypadku zajęć z instruktorką nie bój się zapytać o radę, gdyż źle podnoszona sztanga może zdziałać wiele złego w naszym ciele. Nie obawiaj się lustra i ćwiczeń bezpośrednio przed nim. Tylko wtedy dokładnie da się zauważyć wszystkie niedociągnięcia. Ćwiczenia ze sztangą Sztanga daje naprawdę wiele możliwości i pozwala poprawiać wygląd najbardziej strategicznych miejsc dla kobiet jak pośladki, czy uda. Przysiady, wykroki, martwy ciąg… to tylko niektóre z ćwiczeń ze sztangą, które gdy tylko się odważymy, przyniosą satysfakcję z wyglądu naszego ciała. Tekst: Wioletta Odalska Przeczytaj też: Podstawowe zasady dobrego rozciągania. Podrążmy o drążku. Króko i intensywnie. Trening Tabata. Dodaj do ulubionych Ćwiczenia na pośladki to jeden z najpopularniejszych treningów, zwłaszcza u kobiet. Jego najważniejszą zaletą jest jędrny, pełny i podniesiony mięsień pośladkowy oraz redukcja cellulitu. W tym celu nie trzeba używać ciężaru, choć wykorzystanie hantli, gum oporowych czy innych obciążeń, np. na kostki, znacznie ułatwia uzyskanie pożądanego efektu. Skupimy się jednak na ćwiczeniach na pośladki ze sztangą. Jak wykonywać je poprawnie, a jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy na tę partię mięśniową – niezbędne informacje znajdziesz w poniższym artykule. Jak skutecznie trenować pośladki?Pośladki są obszerną partią mięśniową, która składa się głównie z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i mięśnia pośladkowego wielkiego przede wszystkim buduje i kształtuje pośladek. Wzmacnia całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego oraz utrzymuje prostą postawę pośladkowy średni i mały, znajdują się po stronie bocznej pośladka, nadając mu pełny kształt. Mięsień średni znajduje się częściowo pod mięśniem pośladkowym wielkim oraz leży na mięśniu pośladkowym mniejszym. Są mięśniami jednostawowymi, czyli działają w obrębie stawu skutecznie wytrenować tą grupę mięśniową, należy trening dopasować do celu, jaki chcemy osiągnąć. Co to znaczy? Nic innego jak to, że nasze pośladki możemy zbudować na tzw. „masie” lub po prostu ujędrnić je ćwiczeniami. Wszystko zależy od stosowanego obciążenia i techniki wiele różnych ćwiczeń na tę partię mięśniową, natomiast jednym z ważniejszych i popularniejszych ćwiczeń dążących do zbudowania ładnych pośladków, są przysiady. Należy jednak pamiętać, że przy tym ćwiczeniu bodźca do wzrostu nie dostają tylko pośladki, ale również uda. Ćwiczenia można wykonywać z ciężarem lub na pośladki – trening z obciążeniemTrening z obciążeniem, w zależności od ułożenia sztangi, możemy podzielić na dwa sposoby. Większą stabilność na pewno osiągniemy trzymając sztangę na barkach, z tyłu. Trening z gryfem ułożonym z przodu na ramionach jest bardziej wymagający. Występuje przy nim również większe ryzyko kontuzji, z racji zachwianej równowagi. Dla większej stabilności, można pod stopy (pięty), podłożyć odważniki. Polecane jest jednak stosowanie obu sposobów ułożenia sztangi, które w wszechstronny sposób pobudzą mięśnie pośladkowe. Należy pamiętać również o podnoszeniu swoich umiejętności – zwiększeniu ciężaru, bądź co jakiś czas modyfikacji treningu, aby zwiększać swój zastanowić się, jakie stosować sposoby i systemy, by uzyskać zamierzony cel:jeżeli efektem końcowym naszych ćwiczeń ma być rozbudowanie masy mięśniowej, czyli obszerne, duże pośladki – należy postawić na mocny trening z dużym obciążeniem. Trening taki nie tylko powoduje rozrost mięśni pośladkowych, ale również zwiększy siłę i możliwości organizmu. Oczywiście nie zbudujemy masy mięśniowej bez odpowiedniej diety, która zakłada nadwyżkę kaloryczną;jeśli celem jest ujędrnienie i wysmuklenie pośladków, nie potrzeba wtedy używać dużych obciążeń. Wymagana jest natomiast większa ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą – przykładowe ćwiczenia1. Przysiady ze sztangą na barkach:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana skierowane przed siebie, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Przysiady sumo ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – wyprostowana sylwetka, stopy i kolana szeroko skierowane na zewnątrz, sztanga znajduje się na – wykonujemy przysiad, pilnujemy, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz nie schodziły do środka (tzw. “X”). Plecy trzymamy proste, nie balansujemy tułowiem, nie pochylamy się do przodu. Podczas robienia przysiadu, schodzimy do kąta prostego, napinając mocno Hip-thrusty (wypychanie bioder):Pozycja początkowa i końcowa – podpór grzbietem o ławeczkę, głowa znajduje się w pozycji neutralnej, nogi zgięte w stawie kolanowym, natomiast piszczele powinny znajdować się w pozycji pionowej do podłoża, stopy przylegają do podłoża oraz ustawione są prosto. Sztanga znajduje się na wysokości – prostujemy biodra do końca, aby tułów znajdował się w pozycji równoległej do podłoża, spinając jednocześnie pośladki, następnie opuszczamy go do pozycji Wykroki ze sztangą:Pozycja początkowa i końcowa – sztanga trzymana jest na barkach, pozycja wyprostowana, wzrok skierowany przed – wykonujemy krok do przodu, schodzimy do podłoża, pamiętając przy tym, aby kolano nie wychodziło poza linię palców stóp, a stopa skierowana była na wprost. Nie kładziemy kolana na podłoże. Następnie podnosimy się i dostawiamy nogę do nogi. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę lewą i prawą nogą. Można je wykonywać w miejscu lub Dzień dobry (skłony ze sztangą na karku):Pozycja początkowa i końcowa – pozycja wyprostowana, sztanga ułożona na barkach. Należy stanąć w rozkroku, stopy na szerokość barków. Zepnij łopatki, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową do – wykonujemy skłon do przodu. Należy pilnować, aby plecy były proste. Kiedy tułów ustawi się równolegle do podłoża, następuje powrót do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym wypchnięciem bioder do przodu. Ćwiczenie to wykonujemy na bardzo lekko zgiętych kolanach. Nie należy dopuszczać do całkowitego wyprostu nóg, gdyż może skutkować to przeprostem w stawie na pośladki ze sztangą – przykładowy treningKażdy trening należy zacząć od pełnej rozgrzewki. Składa się ona z podstawowych ćwiczeń, które większość osób pewnie pamięta ze szkoły, np.: krążenia ramion, krążenia bioder, wymachy ramion w bok, przysiady, wymachy nóg w tył, w przód, krążenia głowy, nadgarstków i wspięcia na palce. Dodatkowo, można dodać sobie jedną z maszyn cardio dostępnych na siłowni, bądź bieg oraz skoki w miejscu ( min).Tak jak zaczynamy nasz trening rozgrzewką, należy zakończyć go prawidłowym rozciąganiem. Jest to proces, który uchroni nasze ciało, mięśnie, stawy przed zbędnymi kontuzjami oraz przedstawiony został przykładowy trening, który zawiera ćwiczenia na pośladki ze ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńCzas odpoczynku1Przysiady ze sztangą48-1530-40 sek (w zależności od ciężaru)2Wyciskanie nóg na suwnicy315-2030 sek3Hip-thrusty312-1530 sek4Wspięcia na palce bez ciężaru320-2530 sekĆwiczenia na pośladki ze sztangąĆwiczeń na mięśnie pośladkowe jest wiele. W niniejszym artykule opisane zostały najpopularniejsze i jedne z najlepszych ćwiczeń ze sztangą na tę partię mięśni. Bardzo ważną rzeczą przy tego rodzaju treningu jest technika oraz spinanie pracujących mięśni. Jeżeli chcemy, aby nasze pośladki wyglądały zachęcająco, należy pamiętać również o zdrowym odżywianiu. Podczas treningu nie należy bać się używania ciężarów, obciążeń, przyrządów oraz innych przyborów dostępnych na siłowni. Sztanga jest jednym z lepszych obciążeń – sama w sobie jest ciężarem. Oprócz tego, nadaje pion naszemu ciału. Warto w swój trening wprowadzić tego rodzaju artykuły: Zastanawiasz się, czy warto trenować ze sztangą? A może nie wiesz, jak dobrać obciążenie i chciałabyś mieć gotowy plan ćwiczeń, żeby wyrzeźbić sylwetkę na własną rękę, szczególnie jeśli nie możesz zapisać się na siłownię? Dzisiaj rozwiejemy podstawowe mity i podpowiemy, jak zacząć jeden z najlepszych treningów, dzięki którym osiągniesz figurę marzeń. Czy trening ze sztangą jest dla mnie – zalety i najczęstsze obawy kobiet Trening ze sztangą jest doskonałym wyborem dla kobiet, które chcą wzmocnić swoje mięśnie, wyrzeźbić i ujędrnić ciało oraz lekko je rozbudować. Boisz się, że nadmiernie się „rozrośniesz”? Kobiety ze względu na wysokie stężenie estrogenu łatwiej magazynują tłuszcz, dlatego budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest o wiele trudniejsze niż u mężczyzn. Jeśli chciałabyś się „rozrosnąć”, konieczne byłoby ułożenie specjalnej diety i przestrzeganie bardzo rygorystycznego planu. Obawy mogą pojawiać się także odnośnie techniki i ryzyka kontuzji – jeśli jednak znasz zasady tego, jak wykonać wykrok, przysiad oraz inne podstawowe ćwiczenia, dasz sobie radę również ze sztangą. Podczas podnoszenia ciężarów dochodzi do wzmocnienia tkanki miękkiej i kości, dlatego z czasem będziesz jeszcze bardziej odporna na kontuzje. Jeśli nie jesteś pewna, jak ułożyć dłonie, kolana, plecy, po prostu skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który pomoże ci zacząć i opracuje dokładny plan. Poznaj zalety ćwiczeń ze sztangą, aby łatwiej podjąć decyzję, czy to aktywność dla ciebie: lepsza koordynacja ruchowa, kontrola nad swoim ciałem, harmonijna i dobrze zbudowana sylwetka, wzmocnienie wybranych partii mięśniowych, ujędrnienie ciała, wzmocnienie układu kostnego, rozbudowanie mięśni, a przez to zmniejszenie ryzyka kontuzji, przyspieszenie metabolizmu, stymulowanie całego układu nerwowego, poprawa funkcjonowania układu krwionośnego, wzrost kondycji, zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, poprawa samopoczucia, zmniejszenie udziału procentowego tkanki tłuszczowej. Według badań przeprowadzonych na grupie ponad 10 tysięcy dorosłych, którzy codziennie 20 minut spędzali na treningu siłowym, miało mniej tłuszczu osadzonego w jamie brzusznej od osób, które w tym samym czasie wykonywało cardio! Inne badania pokazały, że osoby z silnymi mięśniami mają aż o 50% większe prawdopodobieństwo dłuższego życia. Oczywiście nie można zapominać o tym, że zbudowanie wymarzonej sylwetki wpłynie na twoją samoocenę, często nawet poczucie wartości, pomagając ci budować odporność na poziomie osobistym i emocjonalnym. Poznaj również trening z kettlebell. A może fitness ze sztangą? Jeśli obawiasz się treningu siłowego ze sztangą, możesz wykorzystać ją podczas fitnessu – mowa o body pump i magic bar, które odbywają się w rytm muzyki. Jak ćwiczyć? Trening w dużym uproszczeniu polega na wykonywaniu popularnych ćwiczeń ze sztangą (przysiady, wyciskanie w staniu itd.), najczęściej według harmonogramu trenera. Dużą różnicą jest ciężar sztangi – talerze ważą 5 kg, 2,5 kg i 1,25 kg, w sumie nie przekraczając z gryfem wagi ok. 18-20 kg. Metoda body pump i magic bar skupia się na unoszeniu lżejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń, co nie buduje tak szybko masy mięśniowej, a zwiększa wytrzymałość mięśniową i wydolność organizmu. Jeśli chcesz spróbować tego rodzaju aktywności, nie musisz zapisywać się na siłownię – w sieci znajdziesz wiele materiałów opracowanych przez trenerów. Oczywiście jeśli to twój pierwszy kontakt ze sztangą, lepiej odbyć trening pod okiem profesjonalisty, by zapobiec kontuzjom. Poznaj inne propozycje fitnessowych aktywności w domu. Jak wybrać sztangę dla kobiety i obciążenie Sztanga składa się z trzech podstawowych elementów:– gryfu – stalowy drążek zakończony obrotowymi tulejami,– obciążników – stalowe krążki z otworem, które zakłada się na gryf – różnią się kolorem i obciążeniem, ważna jest także kolejność ich nakładania – od najcięższego do najlżejszego. – zaciski – zaczepy, które utrzymują obciążniki w miejscu. Niezwykle istotny jest gryf, który różni się nie tylko długością, wagą i kształtem. Jego wagę należy dobrać do własnych możliwości, a kształt do typu treningu – wyróżnia się gryf prosty, łamany i kratownicę. Pierwszy z nich służy do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową oraz barki, a także do ćwiczeń takich jak martwy ciąg, zarzut i podrzut. Gryf łamany jest doskonały do kształtowania bicepsów i tricepsów, podobnie jak kratownica. Obciążniki także różnią się nie tylko wagą, ale materiałem:– obciążenie żeliwne – są trwałe, ale jednocześnie najmniej bezpieczne,– obciążenie kompozytowe – zajmują więcej miejsca od żeliwnych, ale są bezpieczniejsze,– obciążenie z tworzyw sztucznych – najlepsze do treningu, gdy sprzęt ma częsty kontakt z podłożem. Nie wiesz jaką sztangę wybrać? Na siłowniach i w klubach fitness stosuje się najczęściej sztangi olimpijskie dla profesjonalistów, które w wersji dla kobiet mierzą 201 cm i ważą 15 kg. Posiadają tuleje z łożyskami, dzięki czemu można obracać gryf względem talerzy. Sztanga olimpijska jest stabilna i polecana dla osób, które chcą podejść do tematu profesjonalnie. W treningu domowym wystarczy ci jednak sztanga bez tulei z łożyskami, która jest przystosowana do obciążników z mniejszym otworem. Warto wybrać gryf 28 lub 30 mm z ryflowanymi, antypoślizgowymi chwytami i oznacznikami ułatwiającymi poprawne rozstawienie rąk. Dla wielu kobiet problemem jest dobór obciążenia do sztang – zastanawiają się, czy ćwiczyć z 10 kg, 20 kg, a może większym lub mniejszym ciężarem? Odpowiedzi poszukaj w maksymalnej sile mięśniowej – jest to obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie. Aby obliczyć siłę rzeczywistą maksymalną czyli 1RM, należy pomnożyć ciężar razy liczbę powtórzeń, a wynik pomnożyć przez 0,0333. Jeśli masz problem z obliczeniami, skorzystaj z gotowych kalkulatorów, które pomogą ci dobrać obciążenie. Ciężar, z jakim trenujesz, powinien mieścić się w zakresie 60-80% twojej siły maksymalnej. Zobacz wszystkie akcesoria treningowe w sklepie 4f. Jak ubrać się na trening ze sztangą Na trening ze sztangą w domu załóż wygodne obuwie sportowe, które będzie zapewniało ci odpowiednią stabilność. Jego podeszwa powinna być sztywniejsza niż w modelach biegowych, aby nie doprowadzić do kontuzji. Do obuwia dobierz skarpety sportowe, które minimalizują potliwość stóp i dbają o komfort. Podstawową twojego stroju treningowego będą spodenki sportowe oraz koszulka termoaktywna – oba elementy odzieży powinny być wykonane z szybkoschnących materiałów zapewniających uczucie suchości. To, czy wybierzesz bokserkę, czy założysz sam biustonosz treningowy, a może koszulkę z krótkim rękawem, zależy od tego, w czym czujesz się najwygodniej. Jeśli spodenki nie zapewniają ci komfortu, zamień je na dopasowane legginsy, które również są świetnym wyborem na trening siłowy. Pamiętaj o macie do ćwiczeń – przyda ci się podczas wyciskania sztangi w leżeniu i rozciągania potreningowego. Zobacz najlepszą odzież na trening w sklepie 4f. Ćwiczenia ze sztangą dla początkujących – zestaw dla kobiet Nie wiesz, jak ćwiczyć ze sztangą? Powinnaś zacząć od ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują więcej niż jeden staw. Dzięki nim szybciej wzrośnie twoja masa mięśniowa, zabezpieczając mięśnie przed katabolizmem podczas zmniejszania się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia ze sztangą wykonuj powoli i dokładnie, a zanim rozpoczniesz ćwiczenia właściwe, zadbaj o dynamiczną rozgrzewkę, by przygotować ciało do wysiłku. Najważniejsze i uniwersalne zasady techniczne brzmią: Utrzymaj sztywny kręgosłup w pozycji naturalnych krzywizn. Miednica neutralnie w stosunku do kręgosłupa. Brzuch i pośladki napięte. Kolana horyzontalnie nad stopami. Ściągnięte łopatki. Ćwiczenie nr 1 – martwy ciąg Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę przed sobą, wypchnij biodra, pochylając ciało pod kątem ok. 45 stopni w przód z lekko ugiętymi kolanami, plecy proste. Opuść sztangę, podciągnij ją raz lub dwa i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie nr 2 – przysiad Unieś sztangę, przenieś ją nad klatkę, wypchnij w górę, po czym przenieś na kark – stań w szerokim rozkroku. Wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy – wypychaj biodra w tył, kolana nigdy nie przekraczają linii stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i wersją tego ćwiczenia jest front squat, w którym trzyma się sztangę przed sobą – spoczywa na mięśniach naramiennych. Ćwiczenie nr 3 – unoszenie w górę Chwyć sztangę tzw. podchwytem, czyli kciuki do przodu, stań w rozkroku, ściągnij łopatki, plecy proste, łokcie blisko ciała. Unieś sztangę do klatki, po czym powróć do pozycji. Ćwiczenie nr 4 – wykroki Oprzyj sztangę na górnej części pleców, stopy rozstawione w rozkroku – sztanga trzymana szerokim nachwytem, plecy proste. Zrób wykrok w przód, aż w kolanie uzyskasz kąt 90 stopni, zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Wykonaj na obie nogi. Ćwiczenie nr 5 – wyciskanie w pozycji stojącej Stań w lekkim rozkroku, zarzuć sztangę na obojczyki i zegnij ręce w łokciach, kierując je w przód. Nie zmieniając ustawienia sztangi, delikatnie ugnij nogi w kolanach i szybko wyprostuj ręce ze sztangą nad głowę, prostując całe ciało. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie nr 6 – wyciskanie sztangi w leżeniu Usiądź na macie ze sztangą, po czym połóż się, ugnij lekko nogi w kolanach, usztywnij nadgarstki i unieś sztangę w górę nad klatką piersiową. Sztanga powinna być chwycona nieco szerzej niż barki, ale nie za szeroko. Przyciągnij ją do klatki i unieś – wykonaj przynajmniej kilka powtórzeń. Ćwiczenie nr 7 – wypychanie bioder ze sztangą Nie zmieniaj pozycji z ćwiczenia nr 6 – stopy zbliż do pośladków, sztangę ułóż na biodrach, po czym wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Opuść w dół. Powtórz. Przekonaj się, czy trening w domu jest czymś dla ciebie. Sztanga jest jak najbardziej dla kobiet Chcesz spróbować treningu ze sztangą? Wybierz dla siebie sprzęt, nie zapomnij o najlepszej sportowej odzieży i spróbuj! Tylko w ten sposób przekonasz się, czy jest to coś dla ciebie. A jeśli wolisz zacząć od czegoś „lżejszego”, zobacz nasze dyski poślizgowe i inne akcesoria, które możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. Źródła: Sztangi już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla kulturystów. Coraz częściej pojawiają się na zajęciach w fitness klubach. Ze sztangami ćwiczą i starsze, i młodsze kobiety. Też myślisz o treningu siłowym ze sztangą? Świetnie! Dowiedz się, jak ćwiczyć ze sztangą w domu, a jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni. Ile waży sztanga? Jakich efektów można się spodziewać? Jak ćwiczyć ze sztangą w domu? Czy można ćwiczyć ze sztangą w domu? Oczywiście. Nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy wyposażyć się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach i stojak. Jeśli masz miejsce w domu, aby zaaranżować przestrzeń do ćwiczeń, naprawdę nie musisz wychodzić na siłownię. Pomyśl jeszcze o dodatkowym obciążeniu. Choć początkowo wystarczy ci z pewnością sam gryf do ćwiczeń, z czasem stanie się on zbyt lekki. Jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni? Nie będziemy oszukiwać, z pewnością łatwiejszy trening przeprowadzisz na siłowni. W takim miejscu masz do wyboru nie tylko wiele gryfów, lecz także różne rodzaje obciążenia. Pomocne mogą być także różne wysokości ławek. A gdy nie będziesz sobie radzić, na pewno wskazówek udzieli trener personalny lub inni ćwiczący ze sztangami. Sztanga w treningu siłowym - efekty Ćwiczenia ze sztangą to trening wielostawowym. Jest to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych sposobów na budowę siły oraz masy mięśniowej. Warto wybrać sztangi, bo dzięki nim spalimy naprawdę wiele kalorii. Pomogą nam więc, gdy chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy. A na stałe pomogą nam przyspieszyć metabolizm. To efekt, który zostanie z nami na dłużej. Sztangi świetnie wpłyną także na lepsze poczucie równowagi i jędrność ciała. Jeśli więc chcesz poprawić elastyczność mięśni i wygląd skóry, a przy okazji poćwiczyć masę, to są to właśnie ćwiczenia dla ciebie. Ile waży sztanga? Wiele osób obawia się ćwiczeń ze sztangą ze względu na jej wagę. Ile waży sztanga? Sztanga składa się z trzech elementów – gryfu, zacisków i obciążników. Sam gryf może ważyć 20 lub 15 kg. 20 kg waży klasyczny gryf męski, inaczej sztanga olimpijska. Liczy ona 2,20 metrów długości. Dla porównania gryf damski ma 2,10 metrów długości i jest 5 kilogramów lżejszy. Zaciski ważą około 5 kilogramów. Więc gryf z zaciskami waży odpowiednio 25 kg i 20 kg (gryf męski, gryf damski). To, ile dołożymy talerzy, inaczej obciążników, zależy od nas. Na początku możemy ćwiczyć tylko z samym gryfem. Z czasem, gdy nabierzesz więcej siły, dodasz dopiero ciężary. Przykłady ćwiczeń ze sztangą Poniżej przygotowaliśmy kilka przykładów ćwiczeń ze sztangą. To podstawowe ćwiczenia ze sztangą na barki, na biceps i triceps. Ćwiczenie ze sztangą na barki – wyciskanie żołnierskie. Stań wyprostowany. Sztangę utrzymuj przy klatce piersiowej. Zacznij wyciskać sztangę nad głowę. Ćwicz powoli, zachowuj wyprostowaną sylwetkę. Ćwiczenie ze sztangą na barki – podciąganie sztangi pod brodę. Stań prosto. Sztangę trzymaj przed sobą na szerokość barków. Następnie podciągnij ją do kąta prostego w łokciach lub w drugiej, trudniejszej, wersji aż pod brodę. Ćwiczenie ze sztangą na biceps – uginanie przedramion na modlitewniku. Usiądź na urządzeniu, a łokcie rozstaw na szerokość barków wspierają się o oparcie, ramiona trzymaj równolegle do siebie, plecy wyprostowane. Zablokuj łokcie i trzymaj gryf podchwytem. Weź głęboki wdech i wykonaj mocne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu. Zatrzymaj maksymalnie napięty biceps przez sekundę, a potem zrób wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona. Ćwiczenie ze sztangą na triceps – wyciskanie francuskie. Połóż się na ławce płaskiej. Hantle (hantle to także odmiana sztangi) trzymaj w dłoniach, ramiona miej wyprostowane nad klatką piersiową. Kciuki kieruj do tyłu. Zrób wdech, a następnie opuść hantle do czoła. Trzymaj ramiona nieruchomo. Przedramiona wykonują półkolisty ruch. Gdy hantle zbliżą się do czoła, zatrzymaj ruch na pół sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Prostuj łokcie i rób jednocześnie wydech.